更新時(shí)間：2021-05-11 09:36:18作者：網(wǎng)絡(luò)
按照慣例，800米跑是最后一個(gè)項(xiàng)目。
其他項(xiàng)目的考試順序，各個(gè)組與各個(gè)組的順序肯定是不同的。其他項(xiàng)目的考試順序?qū)荚嚦煽?jī)影響不大。但是800米跑肯定是最后一個(gè)項(xiàng)目，這個(gè)可以確定。
考前鍛煉技巧：
初三生將陸續(xù)開始體育中考。中考成績(jī)?nèi)匀灰?0分計(jì)入學(xué)生升學(xué)考試總分。家長(zhǎng)和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先機(jī)。有關(guān)老師提醒考生，想拿滿分，鍛煉時(shí)要注意安全別受傷。
在鍛煉時(shí)，考生要選擇正確的場(chǎng)地、器材。練習(xí)長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)最好在正規(guī)的操場(chǎng)上練習(xí)，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛煉，很容易損傷關(guān)節(jié)，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家里的地磚地上練習(xí)跳遠(yuǎn)，由于地磚很滑，很容易受傷。練習(xí)時(shí)，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過(guò)硬的地方練習(xí)。還有的男生在家利用門框之類的東西練習(xí)引體向上，其實(shí)危險(xiǎn)性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習(xí)時(shí)要注意天氣變化，適時(shí)增減衣服，練習(xí)完要及時(shí)換掉汗?jié)竦囊路?，練得疲勞了要注意放松休息?
時(shí)間分為三段練習(xí)。早晨，因?yàn)檫€有半天時(shí)間的學(xué)習(xí)，不能過(guò)于疲勞，可以適當(dāng)熱熱身，練練技術(shù)類項(xiàng)目，如排球、籃球之類的，對(duì)體能消耗較少。中午，考生可以做些簡(jiǎn)單少量的素質(zhì)練習(xí)。強(qiáng)度大的練習(xí)要放到放學(xué)后，比如長(zhǎng)跑等。
中考體育考試是一次性考試，沒有補(bǔ)考。三個(gè)項(xiàng)目都考完的考生，不能再申請(qǐng)緩考。因此，考生一定要好好把握機(jī)會(huì)，在考試前科學(xué)地做好準(zhǔn)備工作，將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，確保測(cè)試時(shí)身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)行。
考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學(xué)的。泡熱水澡會(huì)使身體的肌肉達(dá)到完全放松的狀態(tài)，放松后的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復(fù)到興奮狀態(tài)?？忌记耙粌商炫轃崴?，身體很難興奮起來(lái)，導(dǎo)致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績(jī)?？忌鷳?yīng)科學(xué)地調(diào)整身體狀態(tài)，考前一周不要過(guò)度疲勞，減少鍛煉運(yùn)動(dòng)量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態(tài)迎接考試。
教你“奪分”攻略一
一．克服長(zhǎng)跑"極點(diǎn)"上籃"到位"
4月上旬，’2008中考體育測(cè)試將拉開幃幕。為了讓學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)掌握運(yùn)動(dòng)技能與鍛煉方法，記者采訪了格致初級(jí)中學(xué)資深體育教師郭慧，請(qǐng)他們教考生幾招。
[測(cè)試項(xiàng)目]測(cè)試項(xiàng)目分體能和技能兩類
中考體育項(xiàng)目測(cè)試分兩大類。第一類：體能項(xiàng)目，其中有最讓學(xué)生頭痛的耐力跑。第二類：技能項(xiàng)目。有籃球、墊上、支跳、單杠、雙杠、武術(shù)、排球。
[必測(cè)項(xiàng)目]
每天適量鍛煉，掌握動(dòng)作要領(lǐng)
1、耐力跑建議：(1）每天適量鍛煉，以晨跑為例，男生跑1000－1200m，女生跑800－1000m，先以慢跑為主作為過(guò)渡，后逐步提高跑步速度；(2)正確掌握呼吸節(jié)奏，合理分配體力；(3)克服“極點(diǎn)”，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神。
2、籃球(半場(chǎng)區(qū)域內(nèi)行進(jìn)間運(yùn)球投籃)測(cè)試要求：由籃球場(chǎng)底線中點(diǎn)出發(fā)開始計(jì)時(shí)，運(yùn)球至右側(cè)邊線中點(diǎn)區(qū)域，踩線后，返回運(yùn)球兩步上籃，搶籃板球運(yùn)球到左側(cè)邊線中點(diǎn)，然后折返運(yùn)球兩步上籃，投中或搶到籃板球停計(jì)時(shí)表。
提醒：上籃一球未中計(jì)時(shí)加2秒，兩球皆不中加4秒，二步上籃走步加2秒，有一次算一次。
建議：（1）運(yùn)球速度快、穩(wěn)，高度低于腰；（2）上籃動(dòng)作（二步）慢，男生建議低手上籃，女生從三秒線開始做二步上籃動(dòng)作，打板入框；（3）上籃結(jié)束后，做好補(bǔ)籃準(zhǔn)備；（4）半場(chǎng)運(yùn)球至折返區(qū)，建議側(cè)身單腳踩線。
二、提速短跑并沒有秘訣，要想在短時(shí)間內(nèi)有大幅度的提高是做不到的，過(guò)多的運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓自己身體產(chǎn)生負(fù)荷，肌肉不堪重負(fù)，身體只會(huì)越練越累，達(dá)不到家長(zhǎng)預(yù)期的效果。50米跑起跑時(shí)應(yīng)該注意把身體中心前移一點(diǎn)，放在前腳掌處，這樣有助于發(fā)力，同時(shí)注意聽發(fā)令，在跑步過(guò)程中還得注意擺臂的幅度最好大一點(diǎn)。
進(jìn)行跳繩訓(xùn)練時(shí)，主要進(jìn)行正確的跳繩姿勢(shì)的訓(xùn)練，即搖動(dòng)繩子的雙手手腕應(yīng)該離身體大腿不遠(yuǎn)的地方，同時(shí)跳繩過(guò)程中不宜跳得太高，繩子能經(jīng)過(guò)就行，同時(shí)注意呼吸，控制節(jié)奏，每天可在家進(jìn)行短時(shí)間的練習(xí)。
三、注意細(xì)節(jié)對(duì)考生取得好的成績(jī)很重要，比賽或者考試時(shí)的每一個(gè)細(xì)節(jié)可以注定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員取得好的成績(jī)，比如現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽時(shí)鞋子甚至是運(yùn)動(dòng)服都有很高的要求，那對(duì)于學(xué)生考試來(lái)說(shuō)也是一樣。
離考試還有十幾天時(shí)間，一些學(xué)生考試才開始進(jìn)行突擊訓(xùn)練，這樣的習(xí)慣很不好，效果也不一定好。所以平時(shí)注意訓(xùn)練很重要，現(xiàn)在正在上初一、初二的學(xué)生還有一兩年的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，如果這一兩年時(shí)間進(jìn)行鍛煉的話，那考試效果肯定要比突擊好得多，在考試的測(cè)試項(xiàng)目臺(tái)階試驗(yàn)和50米短跑都是對(duì)學(xué)生長(zhǎng)效身體機(jī)能和素質(zhì)的測(cè)驗(yàn)。
{建議]平時(shí)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，清晨進(jìn)行早鍛煉，在體育老師的指導(dǎo)下進(jìn)行有效的訓(xùn)練，養(yǎng)成快樂(lè)運(yùn)動(dòng)、享受運(yùn)動(dòng)的信念，這對(duì)于提高體育成績(jī)有很大的幫助，到時(shí)候輕松拿到體育考試這50分不在話下。
四、此外，在考試時(shí)要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備活動(dòng)，由于考試的重要性，考生容易因過(guò)于興奮或緊張從而造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多，因此充分的準(zhǔn)備活動(dòng)就非常重要。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，在保證安全的前提下提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
五、中考體育考試小秘訣
1、測(cè)試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對(duì)于女生800米與男生1000米的最后沖刺，有著非常好的作用。
2、“立定跳遠(yuǎn)”和“中長(zhǎng)跑”項(xiàng)目，最好選用薄底寬紋運(yùn)動(dòng)鞋（新鞋更好）；而對(duì)于“籃球”項(xiàng)目，則以厚底運(yùn)動(dòng)鞋更為適宜。
3、襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動(dòng)襪，一能充分吸收汗液，二能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。
4、體育測(cè)試時(shí)，水的補(bǔ)充是必要的。但不要一次性喝太多的水，以免造成腹脹或其他不適?？稍诟鱾€(gè)測(cè)試項(xiàng)目前后象征性地喝一口水，潤(rùn)潤(rùn)喉，放松心情。
5、免測(cè)和補(bǔ)測(cè)要求
根據(jù)2007年上海市中考體育的有關(guān)規(guī)定，因病或殘疾不能參加測(cè)試的學(xué)生，應(yīng)憑二級(jí)及以上醫(yī)療單位的證明，按教育部的規(guī)定向?qū)W校申請(qǐng)辦理免予實(shí)施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的手續(xù)，并填寫《學(xué)生因病或殘疾免予體育測(cè)試申請(qǐng)表》，由班主任、任課體育教師簽署意見經(jīng)學(xué)校核準(zhǔn)，存入學(xué)生檔案。
對(duì)于屬一般性疾病或臨時(shí)受傷而不能按時(shí)參加體育測(cè)試的學(xué)生，可提出緩測(cè)申請(qǐng)，另行安排時(shí)間補(bǔ)測(cè)。
6、考生在中長(zhǎng)跑時(shí)都習(xí)慣于剛開始有勁就猛跑，250米左右后沒勁，這是最不科學(xué)的。正確的方法是：越跑越快。開始時(shí)，用50～60%的速度，每200米左右為一段加速10%，到最后100～150米發(fā)揮100%的能力進(jìn)行沖刺。
呼吸方式。教師通常會(huì)告訴學(xué)生在中長(zhǎng)跑時(shí)要做到二、三步一吸。但在緊張的考試中，這種頻率的呼吸早就不能滿足人體運(yùn)動(dòng)的需要了。一步一吸，甚至更高頻率呼吸方式的理論已經(jīng)確立了它的科學(xué)性，著名長(zhǎng)跑教練員馬俊仁的這種“狗喘氣”的呼吸方式，培養(yǎng)出了我國(guó)的奧運(yùn)會(huì)冠軍?？凇⒈枪灿玫母哳l率呼吸應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。
步幅與步頻的關(guān)系。在長(zhǎng)跑時(shí)，許多學(xué)生步幅很漂亮，后蹬騰空階段的弓步又彈、又飄，讓人覺得青春無(wú)限。其實(shí)，這樣特別消耗體力。跑步是平移運(yùn)動(dòng)，只有人體重心在跑動(dòng)中運(yùn)動(dòng)軌跡起伏的越小，它的直線性才越好，其技術(shù)才更具有經(jīng)濟(jì)性。盡量減緩重心的上下起伏，才能取得更佳的向前效果。