更新時(shí)間：2022-02-23 10:07:33作者：admin2
一、活動(dòng)背部與肩膀肌群，鍛煉身側(cè)的線條
這是一組很優(yōu)美的動(dòng)作，當(dāng)你完成伸展身體的側(cè)邊時(shí)，簡(jiǎn)直就像是遨游在碧海藍(lán)天之間的美人魚(yú)一般。
1、左側(cè)臀部著地，左臂伸直支撐著身體，手指朝外，雙膝屈起，腳踝交疊，而右腳放在前面。
2、吸氣，將支撐在地板上的手臂往下壓，撐在側(cè)邊抬起臀部，并且伸直右臂高過(guò)頭頂，貼近右耳。支撐的左肩和左臂，保持強(qiáng)健而穩(wěn)定地?fù)卧诘孛妫胂竽阏褂帽臣⒌孛嫱聣骸?br>
3、吸氣，將右臂恢復(fù)到原來(lái)的位置，放下臀部，保持上半身穩(wěn)定，慢慢坐下，好讓手腕、肩膀略微休息一會(huì)兒。再吸氣，重復(fù)動(dòng)作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。總共重復(fù)3次之后，恢復(fù)到動(dòng)作1的坐姿。換邊，同樣重復(fù)3次。
二、鍛煉腰部曲線，訓(xùn)練平衡感
這是側(cè)踢系列的進(jìn)階動(dòng)作之一，同樣可以訓(xùn)練平衡感，伸展腿部后側(cè)肌群，更能強(qiáng)化腰部線條。
1、面對(duì)墊子較長(zhǎng)的一端，采取高跪的姿勢(shì)。
2、將左手垂直于肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿并盡量伸直，與地面平行。
3、吸氣，將右腿向前伸，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)輕點(diǎn)2下。伸腿的時(shí)候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4、吸氣，將右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動(dòng)作，當(dāng)腿伸向后方，則臀部會(huì)被壓縮向前，前后各輕點(diǎn)1~2下即可。恢復(fù)到動(dòng)作1，抬起左腿，重復(fù)上述動(dòng)作3次，再恢復(fù)到動(dòng)作1作為結(jié)束。
三、抬抬腿，讓臀部線條和腿部線條更緊實(shí)
側(cè)踢腿可以訓(xùn)練你的平衡感，而且可以伸展腿部后側(cè)肌群，強(qiáng)化臀部曲線。
1、伸直手臂，把頭放低，側(cè)躺，并調(diào)整身體位置，躺在墊子的后側(cè)邊緣。
2、吸氣，核心肌群用力，先抬起上面的腳至與肩同高的位置，肩膀及頸部放松。
3、吸氣，分別將雙腿向前伸至最大角度，然后將腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移動(dòng)。換邊，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
4、換邊，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
四、伸展、放松你的背部與筋骨
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。
1、雙腿并攏站立，將手舉高過(guò)頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過(guò)來(lái)伸懶腰一樣。
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺(jué)得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部的狀態(tài)。