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目錄

高考體育特長(zhǎng)錄取分?jǐn)?shù)線

1.這要看你是哪個(gè)省份的！ 這也要看具體的學(xué)校！ 不同省份的分?jǐn)?shù)肯定是不一樣的，比如學(xué)校的實(shí)力。 同一個(gè)省的兩所大學(xué)的成績(jī)也不同。 以一個(gè)省為例，以重慶或福建為例。 重慶有更好的學(xué)校。 有的是師范學(xué)校，有的是像重慶文理學(xué)院。 重慶這類學(xué)校，通常需要比第二批本科生切向分?jǐn)?shù)高出30分左右。 例如體育本科生2分是430分。 你應(yīng)該得到460左右！ 才有希望被錄取！！！

2、每個(gè)地區(qū)的錄取標(biāo)準(zhǔn)會(huì)有所不同。

以上海為例：根據(jù)《關(guān)于印發(fā)的通知》（上海市教育考試院高照[2014]51號(hào)）文件規(guī)定，經(jīng)審核同意，2015年上海市普通體育專業(yè)統(tǒng)一招生考試普通高等學(xué)校，可以填寫(xiě)大學(xué)體育統(tǒng)考。 本科、專科專業(yè)（含承認(rèn)本市統(tǒng)考成績(jī)的境外院校）的合格線為：四個(gè)專業(yè)統(tǒng)考成績(jī)總分不低于60.00分。

體育專業(yè)學(xué)生高考注意事項(xiàng)

1、體育與社會(huì)體育學(xué)科考試項(xiàng)目：

2. 考試項(xiàng)目

⑴體能：百米跑、立定跳遠(yuǎn)、鉛球（男子5公斤級(jí)、女子4公斤級(jí)）為考生必考三項(xiàng)。

⑵特長(zhǎng)：田徑200米跑（男生、女生）、400米跑（男生、女生）、1500米跑（男生、女生）、跳高（男生、女生）、跳遠(yuǎn)（男生、女生） ）、三級(jí)跳遠(yuǎn)（男子）、鉛球（男子7.26公斤、女子4公斤）、標(biāo)槍（男子800克、女子600克）、足球（男子、女子）、籃球（男子、女子）、排球（男子、女子）、桌球網(wǎng)球（男孩、女孩）、武術(shù)（男子、女孩）、體操（男子、女孩）。 提示：每個(gè)項(xiàng)目都有規(guī)定的績(jī)效標(biāo)準(zhǔn)，您可以在線查看。

每位考生只能選擇上述專項(xiàng)考試項(xiàng)目之一（報(bào)名時(shí)按照信息標(biāo)準(zhǔn)中的“體育專業(yè)代碼”進(jìn)行選擇），選擇后不得更改。

2. 考試內(nèi)容（田徑簡(jiǎn)報(bào)）

⑴. 足球：用腳背撞球，20米外帶球越過(guò)桿子，準(zhǔn)確踢球。

⑵. 籃球：助跑、一分鐘投籃、來(lái)回運(yùn)球、投籃。

⑶ 排球：助跑觸球（每位考生必做）、發(fā)球、前手雙手傳球、前手雙手傳球、前手扣球。 隨機(jī)選擇兩個(gè)項(xiàng)目。

⑷. 乒乓球：左推右攻，正手扣球或弧圈球。

⑸. 武術(shù)：左右踢腿、飛踢、套路（自選一套拳法或器械）。

（六）體操：

男生：倒立倒立、側(cè)手翻、單杠（1.60米）：慢慢變支撐——單腿側(cè)向擺動(dòng)成騎行支撐——在騎行支撐前面打圈——將騎行支撐180°轉(zhuǎn)成支撐——后擺直線向下。

女生：頭倒立、髖關(guān)節(jié)屈伸、側(cè)手翻、單杠（1.50m）：一腳踩地，腿向上擺動(dòng)支撐——單腿側(cè)擺成為騎行支架——騎行支架旋轉(zhuǎn)180°形成a 支撐 - - 支撐下擺。

3. 評(píng)分方法

專業(yè)考試滿分為100分。 三項(xiàng)身體素質(zhì)各占25分，具體技能各占25分。

考生被告知，其專業(yè)成績(jī)均為整數(shù)（合并總成績(jī)時(shí)貝語(yǔ)網(wǎng)校，四舍五入至小數(shù)點(diǎn)后最接近的第十位）。

4、專項(xiàng)檢查時(shí)間另行通知。

2、體育、社會(huì)體育項(xiàng)目申請(qǐng)流程：

（一）符合普通高等學(xué)校招生條件的申請(qǐng)人均可申請(qǐng)。

（二）報(bào)名時(shí)間、地點(diǎn)、方式及要求

1、省內(nèi)統(tǒng)一規(guī)定報(bào)名時(shí)間（報(bào)名通知書(shū)一般在12月份發(fā)出，請(qǐng)家長(zhǎng)特別關(guān)注省招生信息）。 具體時(shí)間以省招生辦通知為準(zhǔn)。 逾期申請(qǐng)將不予受理。

2、考生須到戶籍所在地縣（市、區(qū)）招生辦公室設(shè)立的報(bào)名站報(bào)名。

3、考生報(bào)名程序、證件、審核方式、信息收集、費(fèi)用等與普通考生相同。

4、省轄市、重點(diǎn)拓展縣（市）招考辦公室安排考生報(bào)名序號(hào)。 省招辦統(tǒng)一安排考生專業(yè)考試準(zhǔn)考證號(hào)和報(bào)名號(hào)（4位）參加專業(yè)考試。 報(bào)名人數(shù)反饋到省直轄市和重點(diǎn)拓展縣（市）的招聘工作。

五、各省轄市、重點(diǎn)擴(kuò)招縣（市）招生辦公室將報(bào)名信息光盤(pán)（含2009年河南省普通高等學(xué)校招生體育和社會(huì)體育專業(yè)考試報(bào)考人數(shù)統(tǒng)計(jì)）報(bào)送省招生辦招生辦公室規(guī)定的時(shí)間內(nèi)）。 一式兩份，密封并加蓋公章）。

高考體育生訓(xùn)練方案

在新一輪課程改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自己的展示平臺(tái)，緊跟時(shí)代發(fā)展，不斷發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)體育人才，成為體育教師的重要?dú)v史使命。

1. 發(fā)現(xiàn)苗子，確定特殊人選

體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)和技能、掌握體育鍛煉的基本知識(shí)、養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。 輸送人才，必須選好苗子。 選苗是高考體育訓(xùn)練的重要前提，選好就成功了一半。 根據(jù)高考要求，對(duì)高中生體育課進(jìn)行了速度、力量、耐力、靈活性等素質(zhì)測(cè)試。 經(jīng)過(guò)仔細(xì)觀察和深入了解，筆者在高中生中選出了五位同學(xué)：

從上述測(cè)試結(jié)果來(lái)看，他們的身體狀況和心理素質(zhì)都不錯(cuò)，有一定的發(fā)展?jié)摿Γ嚯x高考要求還存在一定差距。 因此，有必要制定系統(tǒng)、合理、個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培養(yǎng)后備人才。

2. 教學(xué)培訓(xùn)計(jì)劃

特長(zhǎng)高中生利用周一至周五下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。 教學(xué)培訓(xùn)分為三個(gè)階段：

第一階段9月至11月為初訓(xùn)，主要進(jìn)行綜合體能訓(xùn)練，以速度和力量為主，輔以柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)，提高特長(zhǎng)生的生理和運(yùn)動(dòng)功能。

第二階段12月至次年2月為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生的有氧代謝，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

第三階段是3月至4月，是賽前訓(xùn)練期。 此階段主要加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練，加強(qiáng)各項(xiàng)測(cè)試項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備戰(zhàn)考試。

三、教學(xué)培訓(xùn)基本原則

高中階段是學(xué)生身心成熟的關(guān)鍵階段。 學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)、思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等都處于形成和發(fā)展階段。 學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、躁動(dòng)不安、注意力持續(xù)時(shí)間短、容易疲勞、自控能力差，決定了高中生不適合從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。 因此，在教學(xué)和訓(xùn)練中，必須遵循循序漸進(jìn)的原則、一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則、個(gè)體化治療的原則。

四、教學(xué)培訓(xùn)內(nèi)容和方法

高中生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)和訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專門(mén)的輔助練習(xí)。 制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要特別注意防止過(guò)度疲勞或急功近利造成傷害。 既要落實(shí)規(guī)劃，又要尊重實(shí)踐。 要立足實(shí)踐，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃體育特長(zhǎng)生錄取分?jǐn)?shù)線，提高訓(xùn)練效果。 訓(xùn)練內(nèi)容主要包括力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

高考體育生各類體育項(xiàng)目訓(xùn)練方案

高考體育生力量素質(zhì)訓(xùn)練方案

力量是人體或身體某些部位在人體活動(dòng)過(guò)程中發(fā)力的能力或肌肉克服內(nèi)外阻力的能力。 力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。 沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)得到很大的提高。 協(xié)調(diào)能力是決定力量動(dòng)態(tài)效果的關(guān)鍵。 因此，在教學(xué)和訓(xùn)練中，力量練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)是交叉進(jìn)行的，使兩者共同發(fā)展。

在力量訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)員的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法。 一般采用增加肌肉生理橫截面力量的訓(xùn)練和提高肌肉協(xié)調(diào)性的力量訓(xùn)練。 訓(xùn)練時(shí)，首先應(yīng)進(jìn)行增加肌肉生理橫截面的訓(xùn)練。 一旦建立了一定的力量基礎(chǔ)，就應(yīng)該進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。 這樣可以避免學(xué)生在練習(xí)時(shí)受傷。

增加肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)為最大負(fù)荷的60～80%進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，5～6組。 這種方法可以促進(jìn)功能性肌肉肥大，增加肌肉的生理橫截面。

對(duì)于改善肌肉協(xié)調(diào)性的力量訓(xùn)練，使用最大負(fù)荷80%以上的負(fù)荷強(qiáng)度，重復(fù)3到4次，做5到8組。 這種強(qiáng)度刺激可以增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)出脈沖的頻率和強(qiáng)度，調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。

高考體育生速度與素質(zhì)訓(xùn)練方案

短跑是典型的速度品質(zhì)項(xiàng)目，要求人體的運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。 短跑對(duì)人體最重要的作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。 短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)由起跑、起跑后沖刺、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。 影響沖刺成績(jī)的主要因素是步頻和步幅。 所以，

在教學(xué)和訓(xùn)練中，主要采用技術(shù)練習(xí)和跑步能力練習(xí)。

對(duì)于技術(shù)練習(xí)，一般采用30米起始練習(xí)，做5至6組； 原地快速擺臂100次，做2～3組； 現(xiàn)場(chǎng)做60個(gè)快速抬腿練習(xí)，做2到3組； 后踢跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對(duì)于跑步能力的訓(xùn)練，一般的做法是反復(fù)跑200米到300米2到3次，做1到2組。 跑步過(guò)程中，需要大步蹬踏、放松； 100米間隔跑，做5到3次。 6組，間隔2～4分鐘； 80米牽引跑，5～6次； 利用地形和地物，將上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

在實(shí)踐中，要注重培養(yǎng)學(xué)生的斗志，樹(shù)立戰(zhàn)勝自己的決心和戰(zhàn)勝別人的信心。 短跑是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，必須根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求。 每班總長(zhǎng)度一般不超過(guò)600米至800米，防止過(guò)度疲勞。

高考體育生耐力素質(zhì)訓(xùn)練方案

主要是800米跑。 800米跑是一項(xiàng)需要高速度和耐力的運(yùn)動(dòng)。 這是一次極端強(qiáng)度的事件。 學(xué)生必須以較高的速度跑完整個(gè)距離，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

800米跑的技術(shù)包括起步、起步后加速、中途跑和完賽。 影響800米跑的因素主要有步長(zhǎng)和頻率、風(fēng)力、呼吸等，因此在教學(xué)和訓(xùn)練中應(yīng)重視曲線跑技巧。 由于800米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，因此要求學(xué)生跑步時(shí)身體稍微向左傾斜，右臂擺動(dòng)幅度更大，右腳接觸地面時(shí)腳稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。地面。 練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步呼、兩步吸的呼吸方法； 途中跑步和終點(diǎn)沖刺時(shí)，完全不要屏住呼吸； 在每個(gè)呼吸周期的第二階段，主動(dòng)呼氣，這一點(diǎn)很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饪梢源_保充分的吸氣。 訓(xùn)練時(shí)，指導(dǎo)學(xué)員盡量在內(nèi)跑道上跑步。 超人應(yīng)該在筆直的軌道上奔跑。 風(fēng)大時(shí)不要往前跑。 逆風(fēng)時(shí)跑得慢，順風(fēng)時(shí)跑得快。 在具體實(shí)施中，我們主要關(guān)注兩個(gè)方面：速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練采用跑步專項(xiàng)練習(xí)； 80米至100米加速跑； 繼電器運(yùn)行； 在行軍之間奔跑； 反復(fù)跑100米至200米； 變速運(yùn)行； 爬梯跑等

耐力訓(xùn)練包括重復(fù)跑300至600米，3至4次，休息4至6分鐘； 間歇跑200～300米，4～5次，休息3～5分鐘，越野跑等。主要培養(yǎng)學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。

訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)經(jīng)常檢測(cè)學(xué)生的心率。 最大心率一般不超過(guò)180次/分。 經(jīng)常采用130次/分左右的心率并維持3至6分鐘，這樣運(yùn)動(dòng)效果更好。 有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練； 適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，保證訓(xùn)練效果。 但要注意觀察學(xué)生的精神狀態(tài)和面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)多要及時(shí)停止訓(xùn)練。 并適時(shí)運(yùn)用信心鼓勵(lì)法、情境分析法、呼吸調(diào)整法、建議調(diào)整法、活動(dòng)調(diào)整法、放松調(diào)整法、自我激勵(lì)法等，緩解學(xué)生思想心理緊張，提高自信心，自我完善和勇氣。 戰(zhàn)斗精神。

高考體育特長(zhǎng)生制定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成。 決定三級(jí)跳遠(yuǎn)距離的主要因素是產(chǎn)生的水平速度、每次跳躍的垂直速度以及每次跳躍的起飛角度。 它還與動(dòng)作的質(zhì)量和保持身體平衡的能力有關(guān)。 從技術(shù)上講，跳躍開(kāi)始時(shí)，要努力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并始終保持水平速度。 因此，訓(xùn)練方法必須圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上身姿勢(shì)、踢腿角度、三跳節(jié)奏來(lái)安排。 初步練習(xí)要求動(dòng)作輕松，三跳過(guò)程清晰。 由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)十分復(fù)雜，因此技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。 具體練習(xí)方法如下： 跨步跳：一腿向前向上擺動(dòng)，另一腿伸直起跳體育特長(zhǎng)生錄取分?jǐn)?shù)線，雙臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)、連續(xù)。 這個(gè)練習(xí)是提高跳躍能力非常有效的方法。 要求上下肢配合一致，擺腿使髖部向前送。

單腿跳：雙腳起跳30米，進(jìn)行定時(shí)步、左右腿交替的單腳練習(xí)。 主要鍛煉學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)和腳底的力量。 屈腿跳：雙腳連續(xù)跳躍，屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部。 主要培養(yǎng)學(xué)生的跳躍能力和協(xié)調(diào)能力。

多級(jí)跳躍：雙腳起跳，一腳落地，連續(xù)跳躍。 通過(guò)這種練習(xí)，可以不斷提高技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生的跳躍能力。 跳步練習(xí)：設(shè)置三個(gè)平臺(tái)，高度為40厘米，距離為2至2.5米。 學(xué)生從地面跳到第一個(gè)平臺(tái)，然后再次跳下，不斷向前跳。 主要發(fā)展學(xué)生的肌張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。 要求速度，注意上半身向上伸展，肩部、腰部抬起。 雙腳連續(xù)越欄：跑道上垂直排列10個(gè)低欄，學(xué)生用腳依次越欄，每個(gè)欄之間的間隔約為1.5米。 越欄時(shí)，保持上半身直立并抬起頭。 你跳得越高越好。 練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。

經(jīng)過(guò)8個(gè)月的教學(xué)和訓(xùn)練，這5名學(xué)生于4月下旬前往揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考。

運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到了很大的提高，成績(jī)?nèi)缦?/p>

在新課程改革的背景下,根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況,在高中體育教學(xué)過(guò)程中,要善于發(fā)現(xiàn)體育人才人才培養(yǎng)，制定合理的培養(yǎng)計(jì)劃。 通過(guò)積極有效的科學(xué)訓(xùn)練，完全有可能提高學(xué)生的體育水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。

高中生高考特長(zhǎng)體育技能階段性培養(yǎng)方案

合肥城市建設(shè)學(xué)校于2006年9月1日開(kāi)始招收第一屆高考體育班。為了使他們?cè)谌甑膶W(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī)，考入自己理想的大學(xué)，在學(xué)校的統(tǒng)一安排下，教務(wù)處、專業(yè)課教師制定了有針對(duì)性的體育高考培訓(xùn)計(jì)劃。 該培養(yǎng)計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中培養(yǎng)階段。 在制定方案時(shí)，我們盡量從學(xué)生的角度考慮，結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)，將方案做到細(xì)化、具體化。 希望通過(guò)老師們的辛勤付出和學(xué)生們的刻苦訓(xùn)練，三年內(nèi)能夠取得巨大的收獲。 也祝愿合肥十六中的體育水平能夠提高到一個(gè)更高的水平。 ！

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

體育班學(xué)生每周安排3次專業(yè)訓(xùn)練課，每次兩節(jié)課（約90分鐘）。 具體上課時(shí)間由教務(wù)處建議安排每周一、周三、周五下午最后兩節(jié)課。 并安排兩名教師同時(shí)授課，便于分組教學(xué)、逐項(xiàng)教學(xué)、分層教學(xué)。 此外，學(xué)校還需要購(gòu)買一些訓(xùn)練所必需的器材，包括杠鈴、啞鈴、跨欄、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段。 第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，即學(xué)生在高一時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容以基礎(chǔ)體能訓(xùn)練為主（不與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合），包括跳躍能力。 、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背部力量練習(xí)、敏捷性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。 第二階段是學(xué)習(xí)和掌握專項(xiàng)項(xiàng)目階段，即學(xué)生在高二時(shí)，第一學(xué)期的訓(xùn)練內(nèi)容是專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)競(jìng)賽方法、專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)）。理論），下學(xué)期是專項(xiàng)體能練習(xí)。 （包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專項(xiàng)提高階段，即學(xué)生在高三第一學(xué)期時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容包括： 1、提高專項(xiàng)技能和掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù) 2.培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力 3.提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力 4.學(xué)習(xí)并掌握正確的次要項(xiàng)目基本技術(shù)。 第四階段是調(diào)整鞏固階段，即高考體育加試的前兩個(gè)月。 此階段應(yīng)加強(qiáng)高強(qiáng)度練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

第一階段培訓(xùn)計(jì)劃：

1、跳躍能力：立定跳遠(yuǎn)、兔子跳、青蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、空中跳遠(yuǎn)、上下跳步、跑步、原地垂直跳躍練習(xí)。

2、一般耐力：20-30分鐘慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等。

3、柔韌練習(xí)：（1）手臂平、側(cè)、上等各個(gè)方向的提、屈、伸、擺動(dòng)及各種形式的繞圈練習(xí)。 (2)屈、伸、壓、踢、擺、縱橫腿等練習(xí)。 (3)全身的各種屈、伸、轉(zhuǎn)圈等練習(xí)。 (4)站立前屈、俯臥臂伸、側(cè)踢、跨步、懸垂等。

4、上肢、腹肌、背部力量練習(xí)：俯臥撐、高五俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

、敏捷性訓(xùn)練：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、倒退跑、側(cè)身跑、側(cè)身跑、信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

6、絕對(duì)速度訓(xùn)練：30-50米最大強(qiáng)度基礎(chǔ)跑、重復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)訓(xùn)練方式，每周3-4次，每次5-6項(xiàng)。 嚴(yán)格控制時(shí)間和頻率。 一般4-6次為一組，做5-6組。 每組結(jié)束后都有幾次20-30米的水底加速跑。

注意：前期重點(diǎn)是技術(shù)和力量的掌握。 循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷和強(qiáng)度。 防止中度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。 跑步超過(guò)800米可以提高身體高效工作的能力以及身體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的適應(yīng)能力。 心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段培訓(xùn)計(jì)劃：

高二上學(xué)期安排安徽省高考體育項(xiàng)目，在進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的同時(shí)，教授專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。 具體內(nèi)容是：

100米：使用起跑器、起跑、起跑后加速、途中跑、沖刺。 此外，還包括跑步配速、頻率、手臂擺動(dòng)、呼吸等。

800米：體能分配、彎道跑動(dòng)、腳下踩踏、搶車道、起步后超車等。

鉛球：原地側(cè)推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握球、持球、基本姿勢(shì)、預(yù)揮桿、最后用力出手、緩沖、出手后落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及各跳的技術(shù)要點(diǎn)。

高中第二學(xué)期：

1. 100米： 1. 以最大強(qiáng)度反復(fù)跑30-50米。 2. 以接近最大強(qiáng)度反復(fù)跑80-150米。 3、最大強(qiáng)度順風(fēng)下坡跑20-60米。 4、接近最大強(qiáng)度的60-90米接力跑。

練習(xí)要求：100米是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，一節(jié)課快跑總量不能超過(guò)800米至1000米。 經(jīng)調(diào)整恢復(fù)后應(yīng)安排為第一類第一項(xiàng)。 疲勞時(shí)記得加速。

2、800米：1、200-400米分段跑，2-3組。 每組3次。 2、500-600米分段跑，3-4組，每組1-2次。 3、800-600-400-200米間歇跑，1-2次，1-2組。

練習(xí)要求：此階段的強(qiáng)度高于一般耐力強(qiáng)度，心率可在180次以上。 間歇期間，心率最好降低到每分鐘140次左右。 同時(shí)安排1-2次長(zhǎng)距離越野跑。

3.鉛球： 1.臥推杠鈴。 2.杠鈴上斜推舉。 3.站立并水平按壓杠鈴。 4. 承重時(shí)彎曲肘部。

5.指俯臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)強(qiáng)度比較高。 運(yùn)動(dòng)時(shí)注意受傷，安全第一，做放松練習(xí)。

4、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)： 1、蹲跳。 2.負(fù)重深蹲。 3、負(fù)重半蹲跳。 4.負(fù)重弓步行走。 5. 步行時(shí)單腳跳躍。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承受最大負(fù)荷的情況下快速有力地完成各項(xiàng)練習(xí)。 能否合理掌握快速受力下的最大載荷，是影響合同履行的關(guān)鍵且重要的因素。 第一個(gè)月，使用最大負(fù)載的45%-75%作為負(fù)載。 每班做10-13次，每次5-7組。

第三階段培訓(xùn)計(jì)劃：

速度練習(xí)： 1、雙腿原地高舉的手臂擺動(dòng)練習(xí)。 2、30-80米加速跑練習(xí)。 3、110米快跑練習(xí)。 4、40米半舉跑練習(xí)。 5.身體前傾，雙腿高舉跑30米。 6. 踢腿跑40米。 7.技術(shù)加速跑80-120米練習(xí)。 8、練習(xí)4-8組200米、300米間歇跑或不同跑距離的組合跑。 組合跑計(jì)劃為：（300米+200米+150米）。 耐力訓(xùn)練： 1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑步練習(xí)。 2、定距跑：400m、600m、800m、1500m跑步練習(xí)。 3、1000米至3000米變速運(yùn)行（直道快跑，彎道慢跑）。

4、越野跑和負(fù)重跑（沙袋跑）練習(xí)。 5、4-8組600米、400米、300米間歇跑或不同跑距離的組合。 組合跑計(jì)劃為：（600米+400米+200米）。

彈跳力量練習(xí)： 1.步跳。 2.站立多級(jí)跳（3級(jí)、5級(jí)、7級(jí)、9級(jí)、11級(jí)）。

3.原地垂直跳躍。 4. 練習(xí)助跑時(shí)的起跳和觸地高度。 5. 單腿跳。 6.蛙跳練習(xí)。 力量練習(xí)： 1、俯臥撐和指壓練習(xí)。 2、仰臥起坐。 3.懸垂舉腿。 4.杠鈴翻舉 5.杠鈴深蹲 16.負(fù)杠鈴交換跳（加速高腿跑20次，然后每組之間快跑20米） 7.腿筋肌肉的抗阻練習(xí)。

第四階段培訓(xùn)計(jì)劃：

高考體育補(bǔ)考通常在四月底舉行。 這兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整鞏固，強(qiáng)化精練。 適當(dāng)降低數(shù)量和頻率，最好每周2-3次。 取消了其他課外培訓(xùn)（例如早上練習(xí)和周末培訓(xùn)），僅安排了簡(jiǎn)短的技術(shù)練習(xí)和靈活性練習(xí)，以免學(xué)生的身體過(guò)于疲勞。 他們可以在下午練習(xí)1-2個(gè)小時(shí)。 此外，要求學(xué)生避免盡可能多地從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止可能導(dǎo)致無(wú)法參加大學(xué)入學(xué)考試的運(yùn)動(dòng)傷害。 最好不要踢籃球或足球。

[注意]：在整個(gè)培訓(xùn)計(jì)劃的教學(xué)中，每個(gè)班級(jí)都必須具有出勤系統(tǒng)和足夠的準(zhǔn)備活動(dòng)。 活動(dòng)包括：慢跑800-1200米以進(jìn)行熱身，各種拉伸活動(dòng)，協(xié)調(diào)練習(xí)，專門(mén)的訓(xùn)練，沖刺跑或彈性運(yùn)行。 各種體育游戲，球游戲和各種形式的徒手練習(xí)。

一些學(xué)生還必須進(jìn)行放松練習(xí)。 在教學(xué)中，我們必須注意練習(xí)的效果和學(xué)生的意識(shí)形態(tài)教育。 我們必須將培訓(xùn)與意識(shí)形態(tài)教育相結(jié)合，并有意識(shí)地在教學(xué)和培訓(xùn)過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生，以“嚴(yán)格的自律，不要害怕艱辛，不要害怕疲倦，努力工作”，系統(tǒng)地贊美杰出的學(xué)生并鼓勵(lì)成績(jī)不佳，加強(qiáng)與學(xué)校，父母和班級(jí)老師的接觸，并及時(shí)解決問(wèn)題，以便通過(guò)教師和學(xué)生的共同努力來(lái)確保學(xué)生的學(xué)習(xí)和培訓(xùn)。 16號(hào)中學(xué)將能夠在大學(xué)入學(xué)考試中取得出色的成績(jī)。

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