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高考前，學(xué)生飲食應(yīng)遵循“三原則”“八項(xiàng)注意”，即均衡、適量、衛(wèi)生。

在堅(jiān)持三大原則的基礎(chǔ)上，注意以下八點(diǎn)：

1.注意食物合理搭配，平衡膳食；

2.注意食物的多樣性，不要偏食、挑食；

3. 按時(shí)、規(guī)律地吃飯；

4. 早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃清淡；

5、注意飲食衛(wèi)生，不購(gòu)買無(wú)證攤販的食品；

6.不要暴飲暴食或盲目節(jié)食；

7、避免吃煎炸食物及可能引起過(guò)敏的食物；

8、做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，促進(jìn)食欲，增加血液循環(huán)。

考生家庭科學(xué)飲食

考試前最后1個(gè)多月，學(xué)生身心處于最緊張的狀態(tài)，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素需要量均大于成年人，因此家長(zhǎng)一定要關(guān)注學(xué)生的飲食營(yíng)養(yǎng)，遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃適量”的原則。

但很多家長(zhǎng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)存在一些常見的誤區(qū)，如認(rèn)為多吃魚肉才有營(yíng)養(yǎng)，吃得好才是合理營(yíng)養(yǎng)，因此給孩子提供過(guò)多油膩食物，尤其是高熱量快餐，學(xué)生長(zhǎng)期食用會(huì)引起性早熟、肥胖等癥狀。同時(shí)，在一些偏遠(yuǎn)農(nóng)村地區(qū)，家長(zhǎng)不了解營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，經(jīng)常賣雞蛋買方便面給孩子吃，得不償失。

考前飲食三大誤區(qū)

誤區(qū)一：考試前服用補(bǔ)充劑最有效

很多家長(zhǎng)把吃保健品當(dāng)成補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最好方式，貪多想快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，考前吃保健品其實(shí)并不合適，營(yíng)養(yǎng)跟知識(shí)一樣，都要在日常生活中積累，等到考試的時(shí)候才去關(guān)注吃什么其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。

其實(shí)，保健品絕非萬(wàn)能，并不是所有考生都適合“吃保健品”。保健品也是因人而異，并非人人都適合。考生和家長(zhǎng)不要指望那些號(hào)稱提神醒腦的產(chǎn)品能產(chǎn)生“特殊功效”，如果考生吸收不充分或不適應(yīng)，還可能引發(fā)腹瀉、過(guò)敏、感冒等癥狀，與家長(zhǎng)的本意適得其反。如果真要給孩子吃一些補(bǔ)腦保健食品或保健藥品，一定要注意度的問(wèn)題，不要濫用，要懂得適可而止。

誤區(qū)二：肉類起主導(dǎo)作用

考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大量體力，營(yíng)養(yǎng)必須跟上。很多家長(zhǎng)擔(dān)心孩子的成績(jī)，想盡各種辦法尋找好菜譜，提供層出不窮的美味佳肴，甚至一整天都給考生提供美味的魚肉。

如果孩子在考試前每天吃大量的魚肉、山珍海味，胃可能不適應(yīng)，出現(xiàn)腹瀉、不適、食欲不振等癥狀。吃得太多容易引起胃腸疲勞，而且吃得太多需要大量血液去消化胃里的食物，使大腦的血氧供應(yīng)減少網(wǎng)校頭條，造成大腦遲鈍、思維遲鈍。

另外，考試前不宜吃雞鴨魚肉，清淡低脂才是正道。大腦消耗的能量主要是糖，不是脂肪，如果血糖低，大腦工作效率就不高，所以適當(dāng)提高血糖有利于復(fù)習(xí)備考。低脂是因?yàn)橄奶斐蕴嘤湍伿澄飼?huì)傷脾胃，考試前的飲食要以清淡為主。

誤區(qū)三：菜譜變化很大

有些家長(zhǎng)喜歡在大考前給孩子準(zhǔn)備特殊的餐食高考三天食譜巧安排，其實(shí)考生在考前改變飲食習(xí)慣是大忌，因?yàn)轱嬍匙兓蟮脑挘c胃需要一定的適應(yīng)期，很容易影響身體狀況。

最好不要改變作息，保持正常飲食。特別是考試前三天，不要突然吃不熟悉的食物或不常吃的食物。考試前，少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、紅薯、碳酸飲料等。

均衡飲食才是最科學(xué)的

考試期間，學(xué)生要注意均衡飲食，保持良好的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。考前學(xué)生該如何營(yíng)養(yǎng)飲食呢？家長(zhǎng)要按照均衡飲食的原則，合理安排學(xué)生的飲食。

一是食物多樣，以谷類為主；

二、多吃水果、蔬菜及薯類食物；

三、適量食用魚、禽、蛋、瘦肉，少吃脂肪和動(dòng)物油；

四、經(jīng)常吃奶類、豆類及其制品；

五是體力活動(dòng)與食物攝入要平衡，即要根據(jù)體力活動(dòng)來(lái)安排食物的攝入；

第六，多吃清淡、少鹽的食物；其次，吃干凈、衛(wèi)生、無(wú)腐爛變質(zhì)的食物。

在備考階段，考生家長(zhǎng)一定要保證考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩菜剩飯，生吃的瓜果蔬菜要用開水清洗或消毒，做涼拌菜時(shí)，調(diào)味料中要加入醋、蒜泥等，可以殺菌消毒，增進(jìn)食欲。不要給考生吃過(guò)多的生冷食物，避免出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等癥狀，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇方面，要遵循高糖、高蛋白、低脂肪的原則，保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的科學(xué)攝入，可以煮一些綠豆糖水、銀耳蓮子湯等，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，清爽可口。考試期間，考生的腦細(xì)胞消耗很大，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)尤為重要，考生可以多吃一些瘦肉、雞肉、魚肉等蛋白質(zhì)含量高的食物，家長(zhǎng)也可以為考生準(zhǔn)備少量、品種豐富的蔬菜水果。 彩色蔬菜、新鮮水果等含有豐富的維生素C，不僅可以幫助考生增強(qiáng)免疫力，還能幫助考生提高記憶力、分析能力。

注意飲食寒熱性質(zhì)和性味。大學(xué)生正值青春年華，中醫(yī)認(rèn)為，體質(zhì)多為燥紅體質(zhì)，應(yīng)避免過(guò)食狗肉、羊肉、韭菜、辣椒、辣椒等溫?zé)嵝允澄铮驗(yàn)E用人參、鹿茸等溫補(bǔ)性藥物。過(guò)食溫?zé)嵝允澄铮p者大便干燥、咽喉疼痛、舌紅，重者出現(xiàn)便血、鼻出血、痤瘡、睡眠不安等癥狀。

此外，考試期間還要注意少吃冰淇淋等寒性食物，盡量不吃熟肉制品、小攤涼菜，以防食物中毒或腸道感染。

考試期間，考生往往心情焦慮，食欲不振，吃不下飯，此時(shí)可以多喝牛奶、吃點(diǎn)水果或者喝點(diǎn)果汁來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于熬夜復(fù)習(xí)的考生，建議晚上適當(dāng)吃點(diǎn)零食，同時(shí)提醒考生少食多餐，既能保證能量攝入，又能避免飽餐后產(chǎn)生困倦感。

考試期間如何安排膳食

1、吃好早餐，切勿空腹進(jìn)食，否則容易發(fā)生低血糖、暈厥等。吃好早餐能充分補(bǔ)充大腦所需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和良好的考試狀態(tài)有重要作用。

早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。早晨起床后，大腦皮層尚處于抑制狀態(tài)，不少孩子食欲不佳高考三天食譜巧安排，進(jìn)食較少。因此，早餐應(yīng)做到少食多餐，優(yōu)質(zhì)高熱量，耐饑易消化吸收，如雞蛋、牛奶、面包、糕點(diǎn)、糖、果醬、饅頭、燒餅、煎蛋油條、豆?jié){、荷包蛋面、火腿香腸等。

2、午餐是考生一天的主餐，上午身體消耗的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較多，所以午餐要吃得飽、吃得好，可以吃一些肉、蛋等能量高的食物，為下午的考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，谷類、肉類、蔬菜、豆制品應(yīng)有盡有，干糧、流糧皆可。

午餐要豐富，午餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的含量一般占全天總供應(yīng)量的35%-45%。推薦午餐菜肴：糖醋帶魚+炒青菜+蝦米菜湯；豬肝片+芹菜蝦仁+蓮子百合銀耳湯；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。

3、晚餐以谷類、蔬菜為主，清淡易消化，有利于抗疲勞、提神醒腦。推薦晚餐菜品：排骨蓮藕湯+黑豆炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥炒肉絲+西紅柿炒雞蛋+拌豇豆。

4、零食。考試前，大部分同學(xué)因?yàn)橐獜?fù)習(xí)功課，所以睡覺(jué)比較晚。晚餐和睡覺(jué)之間大概有4-5個(gè)小時(shí)，這段時(shí)間晚餐吃的食物基本已經(jīng)消化，需要補(bǔ)充。再加上有的同學(xué)學(xué)習(xí)很累，大腦處于緊張、興奮的狀態(tài)，影響睡眠。所以晚上最好喝一杯牛奶，吃點(diǎn)面包、雞蛋當(dāng)零食，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又有鎮(zhèn)靜作用。

營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)專家認(rèn)為，很多考生并不是營(yíng)養(yǎng)不良，不均衡才是主要問(wèn)題。因此，只要能吃好三餐，所需的營(yíng)養(yǎng)就足夠了。不能因?yàn)槠孀非鬆I(yíng)養(yǎng)而過(guò)量進(jìn)食高蛋白、高脂肪食物和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，否則會(huì)增加體內(nèi)酸性物質(zhì)，導(dǎo)致大腦疲勞。所以，在備考的關(guān)鍵時(shí)刻，要適度補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。只有當(dāng)考生因偏食而出現(xiàn)嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題時(shí)，才考慮補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)制劑。

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