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標(biāo)題圖片：多巴胺爆發(fā)的力量

AI設(shè)計(jì)師：Midjourney（助理：Aying）

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你好！

。關(guān)于“開啟”這件事，沒(méi)想到，通過(guò)后來(lái)的偶遇，我了解到了其背后的原理：多巴胺的基線水平會(huì)影響發(fā)起行動(dòng)的難度。

與其評(píng)論一個(gè)人行動(dòng)力高、愛折騰，不如說(shuō)“他或她的多巴胺水平較高”。

上一期之后，我和朋友討論“變化”，發(fā)現(xiàn)了人與人之間流動(dòng)性的差異。然后因?yàn)橐粋€(gè)視頻中提到的“多巴胺基線”的變化，讓我了解了更多，然后接觸了《大腦溝通者》這本書，發(fā)現(xiàn)“神經(jīng)遞質(zhì)原來(lái)這么神奇”。

本期我與大家分享這個(gè)過(guò)程的收獲，從神經(jīng)遞質(zhì)的角度重新理解日常行為。這也是《大腦、認(rèn)知與健康》的第四期，這個(gè)主題也可以將前三期聯(lián)系在一起。 （往期：,,）

01

在開始本期之前，我先給大家描述一下我寫本期的場(chǎng)景，以便大家了解“神經(jīng)遞質(zhì)”與你的生活有多么緊密的聯(lián)系：

早上剛醒來(lái)的時(shí)候，去甲腎上腺素在增加，頭腦逐漸清醒，血清素也在增加，但我的多巴胺水平很低，我感覺很平靜，我不太想寫今天的文章。

首先，打開窗簾，利用光線來(lái)糾正體內(nèi)的晝夜節(jié)律。人們將會(huì)變得更加清醒。體內(nèi)的去甲腎上腺素和血清素會(huì)不斷增加，組胺也會(huì)增加以維持清醒狀態(tài)。我活動(dòng)了下身體，喝了點(diǎn)水，想要準(zhǔn)備寫，但心里還是有點(diǎn)害怕，想拖延。

所以，首先，我拿起最近正在讀的一本書，打開幾頁(yè)，讀一些東西，并在受到啟發(fā)時(shí)記下筆記。此時(shí)，為了幫助記憶，身體正在釋放乙酰膽堿和谷氨酸。只需做筆記，這種行為增益就會(huì)刺激多巴胺的分泌。我打開輕柔的純音樂(lè)，體內(nèi)釋放出一些內(nèi)啡肽，內(nèi)心感到一絲快樂(lè)。

趁著這個(gè)動(dòng)力，我立刻打開昨晚寫的稿子，照著昨晚的思路寫了起來(lái)。這時(shí)候，當(dāng)你集中注意力的時(shí)候，去甲腎上腺素就會(huì)增加，一些新的想法就會(huì)出現(xiàn)，很有趣強(qiáng)基線是什么意思，你就會(huì)覺得寫作沒(méi)那么難了。多巴胺也在逐漸增加，你的大腦也變得越來(lái)越活躍。寫作很順利，一個(gè)多小時(shí)的時(shí)間，草稿就基本完成了。我先寫了標(biāo)題，把材料放在最后。我的注意力開始有些分散。

這時(shí)候就停止寫作，多喝水。穿上跑鞋，到樓下跑一跑，想象一下跑完3公里你會(huì)感覺很舒服。你的大腦會(huì)開始分泌大量的多巴胺，人會(huì)變得興奮，谷氨酸也會(huì)明顯增加。跑步會(huì)給你的身體帶來(lái)一些壓力，并開始分泌內(nèi)啡肽。沿途行走的風(fēng)景和行人刺激去甲腎上腺素的分泌，大腦也打開了分散的網(wǎng)絡(luò)，思緒四處游蕩。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌BDNF，頭腦會(huì)感到輕松、清晰。 3公里并不難，所以我想挑戰(zhàn)5公里。這時(shí)，多巴胺又開始增加。跑完4公里后強(qiáng)基線是什么意思，身體感覺有點(diǎn)痛，刺激內(nèi)啡肽的分泌。好不容易跑完5公里后，大腦為了慶祝和獎(jiǎng)勵(lì)自己，會(huì)分泌大量的多巴胺和大量的內(nèi)啡肽，讓人感覺良好。當(dāng)步行回來(lái)時(shí)，內(nèi)啡肽會(huì)讓心臟變得快樂(lè)和平靜。此時(shí)，大腦仍然活躍。回來(lái)后也洗了個(gè)冷水澡，刺激多巴胺分泌，讓自己休息一下，順便吃點(diǎn)早餐。

再次坐在稿子面前，我開始修改二稿。雖然我知道這是一種折磨，但此時(shí)我的內(nèi)心并沒(méi)有太多的反抗。這得益于剛才的運(yùn)動(dòng)和休息，讓我的多巴胺提升到了非常高的水平，其他神經(jīng)遞質(zhì)的水平也明顯上升。面對(duì)此時(shí)的挑戰(zhàn)，我依然精力充沛，特別期待把剛才的想法寫下來(lái)。這就是您現(xiàn)在看到的文字。

事實(shí)上，在上述場(chǎng)景中，大腦過(guò)程更加復(fù)雜，我只將其簡(jiǎn)化為本期要提到的幾種神經(jīng)遞質(zhì)。我會(huì)盡力去恢復(fù)，但其實(shí)我可以給你提供一個(gè)參考：有意識(shí)地提高體內(nèi)多巴胺的水平后，你可以有力地驅(qū)動(dòng)自己去做一些挑戰(zhàn)。

我還嘗試將增加多巴胺和增加大腦清晰度的過(guò)程疊加起來(lái)，以產(chǎn)生效果增益。雖然每一個(gè)動(dòng)作看似很小，但開始一件事可以繼續(xù)帶動(dòng)下一件事。

02

上期結(jié)束后，我和朋友討論了“改變”。在討論中我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們開始新的改變時(shí)，我們的動(dòng)機(jī)是不同的。例如，如果他想改變自己的行為（主動(dòng)選擇），他常常在2年前就開始接觸，然后就放在一邊。后來(lái)因?yàn)椴粩嘞肫疬@件事，他又想了想，又把這事擱置一邊。直到合適的機(jī)會(huì)到來(lái)時(shí)，他才嘗試。

對(duì)我來(lái)說(shuō)開始做某事更容易。當(dāng)它引起我的興趣后，我會(huì)先了解它，然后評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)后，我會(huì)先找到一個(gè)容易的小事情并開始嘗試。快則幾分鐘，慢則一個(gè)月。

影響這一點(diǎn)的因素有很多。直到我看到一個(gè)視頻提到“多巴胺基線”，我意識(shí)到這可能就是我一直在尋找的答案。

UP主持人Andrew Huberman教授在介紹Huberman Lab播客時(shí)提到：頻繁瀏覽手機(jī)來(lái)消磨時(shí)間，比如視頻、各種社交消息等，會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重且長(zhǎng)期的問(wèn)題，“太大量的超常刺激”，會(huì)顯著降低你的基線多巴胺水平。”

這意味著您的多巴胺分泌量低于正常水平。多巴胺的作用給你“想要”的動(dòng)力。當(dāng)多巴胺太少的時(shí)候，帶來(lái)的后果就是你做某件事的動(dòng)力很弱，總覺得這件事沒(méi)有興趣、無(wú)趣，很多事情你都不想做。 （如果您沒(méi)有抑郁癥，那么您的多巴胺水平很可能有點(diǎn)低）

長(zhǎng)時(shí)間處于這種狀態(tài)是非常危險(xiǎn)的。您需要非常強(qiáng)烈的刺激才能達(dá)到正常水平，這可能使您容易對(duì)超常刺激上癮。比如：多用手機(jī)、沉迷色情、暴飲暴食、酗酒等，超常刺激會(huì)加劇多巴胺下降的問(wèn)題，可謂惡性循環(huán)。

為什么會(huì)發(fā)生這種情況？顯然刺激會(huì)增加多巴胺，但為什么它會(huì)導(dǎo)致基線下降呢？我也非常積極地閱讀和鍛煉。這會(huì)導(dǎo)致我的基線下降嗎？

我有疑問(wèn)。一些UP主已經(jīng)解釋過(guò)，但在定義行為時(shí)，他們的判斷依據(jù)是該行為是否有意義。我不同意這一點(diǎn)。意義是主觀的，多巴胺不在乎。于是我找到了《大腦通訊器》，大致對(duì)“多巴胺基線”有了更完整的了解。

通常，體內(nèi)的多巴胺水平在基線附近波動(dòng)。大腦在刺激方面很特殊，疼痛和快樂(lè)的區(qū)域相同，這意味著刺激快樂(lè)會(huì)導(dǎo)致相似程度的疼痛。你可以理解為多巴胺是一種平衡。當(dāng)你使用超常刺激導(dǎo)致多巴胺突然增加時(shí)，它會(huì)迅速急劇下降，并且會(huì)下降到基線以下的同一水平。

這個(gè)時(shí)候，人們會(huì)感到有些失落和壓抑。如果你想避免這種痛苦，你需要超正常的刺激并渴望更多的多巴胺。重復(fù)同樣的過(guò)程，你的多巴胺水平會(huì)下降得越多。如果這種情況長(zhǎng)期發(fā)生，多巴胺的基線水平就會(huì)相應(yīng)下降，讓你長(zhǎng)期處于“多巴胺缺乏”狀態(tài)。大腦會(huì)下調(diào)多巴胺的釋放量以維持平衡，從而加劇這種狀態(tài)。

你可以理解，過(guò)多的超常刺激會(huì)給大腦帶來(lái)一種“獎(jiǎng)勵(lì)疲勞”。這時(shí)多巴胺過(guò)低會(huì)讓你失去動(dòng)力和愉悅感，出現(xiàn)類似抑郁、缺乏興趣的狀態(tài)。直接的結(jié)果就是你很難開始做某件事，而且總是感覺幾乎無(wú)趣。

明白了這一點(diǎn)，我突然明白了，簡(jiǎn)單減少使用一周后，我就能明顯感覺到自己的狀況好多了。事實(shí)證明，問(wèn)題出在“多巴胺基線”水平上。

多巴胺并不等于幸福。它會(huì)在你預(yù)期“想要”時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)你，并且它會(huì)在行為開始之前發(fā)生。你可以將其視為某個(gè)動(dòng)作的“發(fā)起者”。多巴胺水平高時(shí)，你會(huì)更容易開始做某事，這意味著你有動(dòng)力。

此外，多巴胺還會(huì)影響你的“學(xué)習(xí)”。如果你做一個(gè)動(dòng)作后多巴胺增加，大腦就會(huì)記住它，并在你下次做這個(gè)動(dòng)作時(shí)分泌多巴胺，讓你更容易選擇這個(gè)動(dòng)作。事物。

既然這么重要，那么如果多巴胺基線降低了，還能恢復(fù)嗎？

03

多巴胺基線可以恢復(fù)。

雖然多巴胺基線最初是由你的基因決定的，所以它因人而異。然而，后天的生活習(xí)慣和環(huán)境會(huì)導(dǎo)致基線的變化。

1）遠(yuǎn)離異常刺激

Andrew Huberman教授提供了最有效、最簡(jiǎn)單的方法，那就是徹底遠(yuǎn)離成癮的根源，即戒除生活中超乎尋常的刺激。如果維持30天，多巴胺的基線水平就會(huì)恢復(fù)到接近原來(lái)的水平。例如：如果你沉迷于使用手機(jī)，并且對(duì)日常生活影響很大，你可以考慮嚴(yán)格控制屏幕時(shí)間，最好完全不碰手機(jī)。過(guò)程可能很痛苦，但最終的結(jié)果是好的。 （太痛苦了，不利于練習(xí)，最好找其他有趣的東西來(lái)代替）

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，根本不碰手機(jī)幾乎是不可能的。還是建議有意識(shí)地減少手機(jī)的使用，少閱讀刺激性信息。這里推薦一個(gè)視頻：一位Youtuber嘗試給每個(gè)室友一個(gè)實(shí)體鬧鐘來(lái)代替手機(jī)鬧鐘。 （他們發(fā)現(xiàn)起床后按下鬧鐘就很容易開始刷手機(jī)。）他們計(jì)劃挑戰(zhàn)5天。 （視頻的好處是可以看到他們的變化）

他們每天晚上10點(diǎn)到第二天早上9點(diǎn)鎖住手機(jī)，不讓使用。三人維持了五天，實(shí)際的效果讓三人大吃一驚。他們感受到了明顯的變化，可以享受晨光，晚上獨(dú)自思考。他們看手機(jī)屏幕的時(shí)間從4個(gè)多小時(shí)減少到1個(gè)小時(shí)，他們都表示自己的狀態(tài)更好了。三個(gè)人表示，經(jīng)過(guò)這五天，他們?nèi)匀辉敢饫^續(xù)這個(gè)習(xí)慣。

在中國(guó)，他也嘗試過(guò)類似的挑戰(zhàn)。他限制自己每天只看手機(jī)半小時(shí)。一周后，他的睡眠更好了，精神狀態(tài)更好了，也變得更加積極樂(lè)觀。

這種好處只有親身體驗(yàn)后才能感受到。當(dāng)你注意到明顯的改善后，你就不會(huì)感到疼痛了。您將自愿減少使用手機(jī)的時(shí)間。

2）進(jìn)行適當(dāng)?shù)膲毫μ魬?zhàn)

安德魯·胡伯曼教授提供了另一個(gè)建議：“洗冷水澡。”這種看似壓力很大的挑戰(zhàn)，也會(huì)讓你的身體產(chǎn)生大量的多巴胺，但與超常刺激不同的是，它的產(chǎn)生過(guò)程非常緩慢，所以回落的速度也很慢，大約持續(xù)3-4個(gè)小時(shí)。

根據(jù)我對(duì)相關(guān)資料的研究，我猜測(cè)我們可以利用多巴胺的“平衡”特性，添加一點(diǎn)痛苦的挑戰(zhàn)，進(jìn)而可以增加多巴胺。所以，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常好的選擇，更何況它還會(huì)有其他的效果。

在開始之前，試著“欺騙自己”，給自己做事的價(jià)值，或者假設(shè)你喜歡它。這些想法可以在開始之前暫時(shí)增加多巴胺，并幫助您邁出第一步。 （保羅·格雷厄姆在《如何做偉大的工作》中也提到，你應(yīng)該先欺騙自己。當(dāng)你開始采取行動(dòng)后，跟進(jìn)就會(huì)很容易。）

3）冥想（安靜的獨(dú)處）

在不上升到身心靈層面的情況下，冥想可以暫時(shí)切斷刺激并長(zhǎng)期維持，幫助我們專注于當(dāng)下，享受真實(shí)的生活，而不是沉迷時(shí)產(chǎn)生的幻覺。它也有助于恢復(fù)多巴胺水平。即使不冥想，只是一個(gè)人呆一會(huì)兒，什么都不做，或者只是發(fā)呆，不僅是一種休息，還能讓你多一點(diǎn)思考的時(shí)間。

4）真實(shí)的社交互動(dòng)

回到線下，和真正的朋友交往，也能帶來(lái)不錯(cuò)的結(jié)果。特別是，心理交流過(guò)程中產(chǎn)生的多巴胺可以替代人們從物質(zhì)或享受刺激中獲得的多巴胺。

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參考：現(xiàn)代人戒癮指南（講解原理并提供一些改進(jìn)方法）（）

04

現(xiàn)實(shí)中，有人說(shuō)自己沉迷于學(xué)習(xí)和鍛煉，而且很高興。這會(huì)導(dǎo)致基線下降嗎？如何定義“超常刺激”以及哪些刺激會(huì)降低你的多巴胺基線？

其實(shí)經(jīng)過(guò)上面的討論，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，比如運(yùn)動(dòng)會(huì)增加多巴胺，但不會(huì)造成基線的下降。

這里最大的區(qū)別在于某種行為的刺激是否需要你克服“痛苦”。你需要努力工作，甚至讓自己處于身心痛苦之中。克服它后，你可以獲得長(zhǎng)期高水平的多巴胺。而且獲得多巴胺的過(guò)程需要很長(zhǎng)的時(shí)間，多巴胺的產(chǎn)生也比較慢。

大家想一想，我們需要排除的超常刺激往往是很容易獲得的。你不需要努力工作。你只需要查看手機(jī)、被動(dòng)地看視頻、不受控制地吃、不受控制地喝等等，你就可以在很短的時(shí)間內(nèi)給自己很多。刺激導(dǎo)致多巴胺急劇增加，然后急劇下降。

人們經(jīng)常提到，行為有兩種：“消費(fèi)行為”和“創(chuàng)造行為”。一般來(lái)說(shuō)，“消費(fèi)行為”很容易引起多巴胺的突然增加，而且并不是很劇烈。而“創(chuàng)造性行為”通常伴隨著輕微的疼痛。痛苦和快樂(lè)實(shí)際上更健康。 （這并不是提倡你追求極度痛苦）

我們來(lái)看看“閱讀”和“鍛煉”。這些需要積極克服阻力才能完成。一旦你完成了，你的大腦就會(huì)給你多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)，讓你下次更愿意這樣做。

這里推薦一個(gè)關(guān)于“跑步”以及長(zhǎng)期來(lái)看會(huì)給身體帶來(lái)哪些改變的視頻。這里還涉及更多的神經(jīng)遞質(zhì)。

讀完本期后，您一定比其他人更想改變，那么為什么不先嘗試提高您的多巴胺基線水平呢？這將使以后更容易進(jìn)行其他更改。

05

在探索中，我偶然發(fā)現(xiàn)了《大腦溝通者》這本書，這是一本非常好的科普書。作者是該領(lǐng)域的專業(yè)研究員。同時(shí)，他用詞非常嚴(yán)謹(jǐn)，不煽動(dòng)情緒。例如：當(dāng)有些研究不清楚時(shí)，她會(huì)用“也許”來(lái)表達(dá)自己的觀點(diǎn)；動(dòng)物研究的結(jié)論不會(huì)隨意套用到人類身上。

同時(shí)，文筆生動(dòng)有趣，比喻恰當(dāng)準(zhǔn)確，讀起來(lái)并不難（需要了解中學(xué)神經(jīng)遞質(zhì)知識(shí)，了解一些反饋機(jī)制）。

強(qiáng)烈建議您閱讀它。下一期我就不科普基本概念了。我只會(huì)與大家分享神經(jīng)遞質(zhì)的原理和場(chǎng)景，糾正一些常見的誤解網(wǎng)校頭條，幫助大家做出更準(zhǔn)確、更健康的決策和實(shí)踐。

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這個(gè)問(wèn)題很長(zhǎng)，多巴胺不容易理解。多巴胺是七種常見的神經(jīng)遞質(zhì)之一。下一期我們將介紹另外6種：血清素、去甲腎上腺素、乙酰膽堿、谷氨酸、GABA（γ-氨基丁酸）和內(nèi)啡肽。

——感謝您的閱讀——

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